5 เทคนิคที่ทำให้มีพลังในการปั่นจักรยาน
1. วอร์มโดยการบริหารจุดหมุนของร่างกายส่วนล่างก่อนออกปั่นเช่นขาสะโพกเข่า โดยการปลุกกล้ามเนื้อจุดหมุนเหล่านั้นให้ตื่นตัวพร้อมทำงาน เริ่มวอร์มโดยการแกว่งไปมาอย่างต่อเนื่อง 3-5 นาทีมีผลเท่ากับการปั่นวอร์ม 20 นาที
2. เมื่่อเริ่มออกปั่นโรลลิ่งเพื่อวอร์มโดยใช้เกียร์เบา ให้สลับการออกแรงแต่ละขาไปมาข้างละประมาณ 10 รอบต่อเนื่องไปเรื่อยๆ
3. ในเทคนิคการปั่นฝึกซ้อมบนเทรนเนอร์เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ใช้เกียร์หนักกว่าปกติและปั่นรอบต่ำๆ และในการซ้อมแต่ละครั้งพยายามปรับให้เกียร์หนักขึ้นเรื่อยๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงขึ้น
4. ในการฝึกซ้อมเทคนิการปั่นเพื่อรอบขา ให้ใช้เกียร์เบาและปั่นรอบขาสูงๆพยายามควงขาให้จังหวะต่อเนื่อง และพยายามพัฒนาให้รอบขาสูงขึ้นเรื่อยๆในแต่ละครั้ง ฝึกซ้อมทั้งแบบวิธีการนั่งปั่นและยืนปั่น
5. ฝึกร่างกายให้พร้อมในปลดปล่อยพลังในระดับสูงขึ้นโดยเพิ่มการออกกำลังกายให้ไปถึงในแต่ละโซนอัตราการเต้นหัวใจ
- ฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง ให้มีพัฒนาการสูงขึ้นในแต่ละสัปดาห์
- เมื่อฝึกซ้อมจนเพียงพอและรู้สึกว่าพร้อมแล้ว ให้ปั่นทดสอบการปลดปล่อยพลังว่าพัฒนาขึ้นหรือเปล่า
การกินเพื่อเพิ่มพลังงานในการปั่นจักรยาน
1.ทำไมต้องกินระหว่างปั่น?
อันดับแรกต้องปรับความเข้าใจกันเล็กน้อยกับเรื่องพลังงานที่เราใช้ปั่นจักรยานครับ กล้ามเนื้อ (เครื่องยนต์) ของเราต้องการคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในรูปของน้ำตาลกลูโคสเป็นเชื้อเพลิง (น้ำมัน) ร่างกายเราสะสมกลูโคสในกล้ามเนื้อเรียกว่าไกลโคเจนซึ่งจะย่อยสลายมาเป็นกลูโคสในเวลาที่เราออกกำลังกายหรืออกแรงหนักๆ โดยทั่วไปแล้วร่างกายมนุษย์สามารถสะสมไกลโคเจนเพื่อการออกกำลังกายความหนักปานกลางได้ประมาณ 90 นาที
เพราะฉะนั้นถ้าคุณปั่นที่ความหนักกลางๆ ยาวเกิน 90 นาที ไกลโคเจนสำรองก็คงไม่พอ เปรียบเทียบง่ายๆ ก็คือรถยนตร์ที่น้ำมันกำลังจะหมด เร่งเครื่องไม่ขึ้น ออกแรงไม่ไหว จึงเป็นเรื่องจำเป็นที่ต้องเติมกลูโคส (น้ำมัน) ระหว่างการปั่นให้เราไปต่อได้ แน่นอนว่ามันต้องมาจากอาหารที่เราทานระหว่างการปั่น
2.ต้องกินอาหารประเภทไหน?
สั้นๆ ง่ายๆ: คาร์โบไฮเดรต ทำไมต้องคาร์โบไฮเดรต? โดยธรรมชาติแล้วคาร์โบไฮเดรตคือสารอาหารที่ย่อยสลายมาเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ได้มีประสิทธิภาพที่สุด (กลูโคส) สารอาหารประเภทอื่นอย่างโปรตีนและไขมันก็สามารถย่อยส่วนหนึ่งมาเป็นกลูโคสได้เช่นกัน ทว่ากระบวนการย่อยสลายเป็นกลูโคสของทั้งคู่ใช้เวลานานกว่าคาร์โบไฮเดรต ซ้ำร่างกายเราต้องใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนและไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรตด้วย
ในชีวิตจริงมันอาจจะหมายความว่ากว่าร่างกายจะย่อยโปรตีนและไขมันมาเป็นพลังงานสำหรับการปั่น เราก็อาจจะปั่นจบเป็นชั่วโมงแล้วก็ได้ครับ แถมพลังงานที่เอามาย่อยโปรตีนกับไขมันก็ไม่ได้เอาไปใช้ให้กำลังกล้ามเนื้อของเรา (เวลาเราออกกำลังกายร่างกายจะย่อยอาหารได้ช้าลง) เวลาเราดูกระเป๋าหลังเสื้อนักปั่นอาชีพก็จะมีแต่อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตล้วนๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้วย แซนวิชเนยถั่ว ข้าวปั้น เม็ดธัญพืชอบแห้ง
3. แล้วต้องกินอะไร??
พูดว่าคาร์โบไฮเดรตอาจจะไม่เห็นภาพ บางคนนึกถึงพาสต้า ก๋วยเตี๋ยว ข้าวสวย แน่นอนว่าอาหารพวกนี้ที่เรานิยมทานก่อนปั่นไม่ใช่อะไรที่เราพกไปทานบนจักรยานได้ง่ายๆ แน่ๆ คาร์โบไฮเดรตที่พกได้สะดวกก็เช่นกล้วย แซนวิช เม็ดธัญพืชเช่นเมล็ดทานตะวัน กล้วยตาก (เดี๋ยวนี้มีแบบแพคถุงเป็นชิ้นๆ แล้ว) ลูกไม้อบแห้ง (หาซื้อง่าย-ทานง่ายแต่ไม่ค่อยมีคนใช้!) ช๊อคโกแลตแท่ง หรือถ้าโปรสักหน่อยก็พกพาวเวอร์บาร์หรือเจลให้พลังงาน
อย่างไรก็ดีพาวเวอร์บาร์และเจลให้พลังงานคาร์โบไฮเดรตแบบเข้มข้น (คือเยอะมาก) เหมาะสำหรับเก็บไว้ใช้ในการแข่งขันหรือการออกซ้อมหนักๆ จริงๆ ครับ ซ้อมปกติก็ทานอาหารธรรมชาติจะดีกว่า เพราะการซ้อมธรรมดานั้นเราไม่ได้ใช้พลังเยอะขนาดตอนแข่ง และพาวเวอร์บาร์ก็ราคาไม่น้อยเลย
อย่าลืมเครื่องดื่มเกลือแร่หลายๆ ตัวอย่างสปอนเซอร์และเกเตอร์เรดก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างเยอะมีตั้งแต่ 50-80 กรัมต่อหนึ่งขวด ใช้เติมพลังแบบฉุกเฉินได้ดีถึงแม้จะโฆษณาว่าเป็นเครื่องดื่มชดเชยเกลือแร่ก็ตามครับ
4. กินตอนไหนดี?
สั้นๆ: กินก่อนจะหิว! ร่างกายของมนุษย์ไม่เหมือนเครื่องจักร การส่งสัญญาณเตือนระบบต่างๆ ในร่างกายมันจะไม่แสดงผลทันทีครับ กว่าสมองเราจะบอกว่าพลังงานหมดแล้วนะ เริ่มหิวแล้ว ถึงตอนนั้นประสิทธิภาพการปั่นก็จะช้าลงแล้วเพราะร่างกายจะเปลี่ยนระบบการเผาผลาญจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันแทน
ยิ่งเวลาที่เราปั่นเร็วๆ ในช่วงแรก อย่างตอนเริ่มการแข่งขันที่กลุ่มตัวเต็งพยายามตั้งความเร็วสูงๆ เพื่อตัดคู่แข่ง เราจะเผาผลาญมากเป็นพิเศษ การทานเติมพลังก่อนจะหิวหมายความว่าร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานอาหารที่พึ่งทานลงไป แทนที่จะดึงเอาพลังงานสะสม (ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) ออกมาใช้จนหมด นักโภชนาการแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตนิดๆ หน่อยๆ ทุกๆ 30 นาที
5. กินเยอะเกินก็ไม่ดี!?
บางคนอาจจะกินระหว่างปั่นน้อยเกินหรือไม่กินเลยจนหมดแรง แต่ในมุมกลับก็มีคนที่กินเยอะเกินเช่นกัน อาหารที่เราแนะนำให้กินระหว่างปั่นคือคาร์โบไฮเดรต แต่การรับประทานมากเกินเรตที่ร่างกายรับไหวก็มีผลเสีย โดย
เฉพาะอย่างยิ่งอาหารจำพวกพาวเวอร์บาร์และเจลเพิ่มพลัง ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตอัดอยู่แน่นกว่าอาหารธรรมดาๆ ถ้าใครดูการแข่งขันจักรยานอาชีพบ่อยๆ จะเห็นว่าแทบทุกสนามมีนักปั่นถอนตัวจากการแข่งเพราะปัญหาเรื่องท้องไส้ปั่นป่วน ท้องเสียบ้าง อาหารเป็นพิษบ้าง “พาวเวอร์บาร์เหมาะใช้ในการแข่งขันหรือการออกซ้อมหนัก ซ้อมปกติทานอาหารธรรมชาติจะดีกว่า”
6. พกอาหารยังไง?
ทานอาหารบนจักรยานไม่ใช่เรื่องง่าย ไหนจะต้องปล่อยมือจากแฮนด์ ล้วงมือไปหยิบ เปิดบรรจุภันฑ์ ถ้าเป็นเสบียงที่เสียรูปง่ายอย่างกล้วย (เละ) แซนด์วิช (ยุบ) ก็ต้องระวังเข้าไปใหญ่ ในการแข่งขันของมืออาชีพ แต่ละสนามจะมีจุดที่ทีมสามารถให้น้ำและอาหารนักปั่นได้ อาหารจะอยู่ในถุงหิ้วเล็กๆ ซึ่งนักปั่นก็จะรับแล้วเลือกหยิบมาทาน แต่สำหรับสามัญชนอย่างเราก็ต้องพกไปเองตั้งแต่ออกจากบ้าน
ความยากลำบากทำให้นักปั่นหลายคนละเลยไม่ทานอาหารระหว่างปั่น แต่ถ้าเราทำจนเป็นนิสัย เลือกอาหารที่พกง่ายและหยิบมาทานเมื่อถึงเวลา ไม่รอให้หิวเกินจนหมดแรงจะเห็นว่าเราปั่นได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
7. ฝึกซ้อมระบบย่อยอาหาร
เชื่อไหมครับว่าท้องไส้ระบบย่อยอาหารเราก็ฝึกซ้อมได้ อย่างที่บอกไว้ข้างต้น ร่างกายเราย่อยคาร์โบไฮเดรตไปใช้ได้ในปริมาณที่จำกัด ถ้ากินมากเกินท้องไส้จะงอแง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเราย่อยคาร์โบไฮเดรตได้เพียง 1-1.5 กรัมต่อนาทีเท่านั้น แปลเป็นภาษาพูดก็คือคนหนัก 75 กิโลกรัมก็ควรทานคาร์โบไฮเดรต 75 กรัมในหนึ่งชั่วโมงระหว่างออกกำลัง
แต่ทำไมนักปั่นอาชีพถึงทานได้หลายพันแคลอรีระหว่างแข่งขันสบายๆ? นั่นก็เพราะว่าระบบย่อยอาหารเราสามารถปรับตัวให้เข้ากับการฝึกซ้อมได้เหมือนแขนขาและกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย ดอกเตอร์ Asker Jeunkendrup ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยจากบริษัท Gatorade (เครื่องดื่ม) ทดลองให้นักกีฬาทานอาหารคาร์โบไฮเดรตธรรมดาระหว่างปั่นเทียบกับนักกีฬาที่ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังผสมด้วย พบว่านักปั่นที่รับคาร์โบไฮเดรตหลายๆ รูปแบบสามารถย่อยคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 400 กรัมต่อชั่วโมง มากกว่านักกีฬาที่รับคาร์โบไฮเดรตธรรมดาๆ ถึง 3 เท่า และทำเวลาในการปั่นได้ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด
วิธีการฝึกระบบย่อยก็คือค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารระหว่างฝึกซ้อม แน่นอนว่าเราอาจจะไม่สามารถกินได้เยอะเหมือนนักกีฬาอาชีพที่รับคาร์โบไฮเดรต 400 กรัมทุกๆ ชั่วโมง (เปรียบได้กับข้าวมันไก่หนึ่งจาน!) แต่ถ้าเราทำจนชินเราก็จะมีพลังสำรองเยอะกว่าคนอื่นๆ เมื่อถึงเวลาแข่งจริงจะมีโอกาสน้อยมากที่หมดแรงเพราะหิว ทำให้รักษาความเร็วและความสดชื่นได้ดีกว่าเดิม เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นอาหารที่เราชอบจะทำให้เรากินระหว่างปั่นได้เป็นนิสัยไม่ละเลย “พยายามเลือกอาหารที่เราชอบจะทำให้เรากินระหว่างปั่นได้เป็นนิสัยไม่ละเลย”
8. ไม่กินอะไรเลยได้ไหม ?
ถ้าเราไม่กินร่างกายเราก็จะใช้พลังงานสำรองจากไกลโคเจนจนหมด (ที่ประมาณ 90 นาที) จากนั้นกำลังจะตกลงอย่างเห็นได้ชัด โสตประสาททำงานได้แย่ลง3 เริ่มรู้สึกว่าอยากจะจอด ท้อใจ คงปั่นได้ไม่จบระยะทาง หน้ามืด เป็นลมก็มีให้เห็นโดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อน ถ้ารู้ว่าต้องปั่นนานและไกล ก็ควรเตรียมอาหารไปให้พร้อมครับ
และแน่นอนว่าระหว่างปั่นการดื่มน้ำชดเชยเหงื่อและของเหลวที่สูญเสียไปก็สำคัญ ดังนั้นทางที่ดีทุกครั้งที่ออกทริปไม่ว่าจะใกล้ หรือไกล ก็อย่าลืมพกน้ำเกลือแร่กันด้วยนะ
ขอบคุณที่มา Bike Community
pantip.com/topic/30479526
manager.co.th
